Muskeltraining bei Dr. Rehmer

Das hängt von Leistungszustand und der Trainingserfahrung und vom Ziel ab. Normalerweise reichen 2 Sätze aus. Nach der „Einführungsphase“ sind zwei Sätze pro Übung ausreichend und aus „Zeitgründen“ sinnvoll. Je nach Zeitbudget kann ein hochintensiver Trainingssatz bereits ausreichend sein um Verbesserungen zu bewirken. Für ein gesundheitsorientiertes Training empfehlen wir zwei bis drei Sätze.

Bei einem funktional professionell erstelltem Trainingsplan mit Berücksichtigung der individuellen Rahmenbedingungen ist das Gegenteil der Fall. Ein durch gezieltes Training „gekräftigter“ aktiver und passiver Bewegungsapparat (sprich Muskel, Knochen, Sehnen und Bänder) entlasten die Gelenke.

Das können wir mit der Art des Trainings steuern. Sie bekommen vom Training vor allem stärkere Muskeln und das Verhältnis von Muskulatur zu Fett wird besser. Das Muskelwachstum ist abhängig von hormonellen Voraussetzungen, von der Trainingsintensität, von der Trainingsmethode von der Ernährung und von der Regenerationszeit. Das heißt Sie selbst können Ihre „Muskelformung“ (Umfang und Festigkeit sprich Straffung) durch Auswahl bestimmter Krafttrainingsmethoden steuern.

Der Mensch wächst am Widerstand. Ihr Körper passt sich den Trainingsanforderungen an und wird stärker. Wenn Sie sich weiter verbessern wollen, müssen Sie neue Reize setzen. Der Muskel braucht einen gewissen Widerstand, damit er angeregt wird sich zu verändern. Das bedeutet je nach Trainingsmethode wird sich Ihr Körper anders „verhalten“.

Beispielsweise wird sich:

der Muskel eher „vergrößern“ bei der Muskelaufbaumethode – dies entspricht (je nach wissenschaftlicher Literatur) einem Belastungszeitraum von 20 – 25 Sekunden – also 8 bis 12 Wiederhollungen
der Muskel eher „straffen“ bei einer höheren Muskelspannung – also schwereren Gewichten bei 1 bis 6 Wiederholungen
Dies sollte allerdings mit einem Trainer geplant werden.

Das am besten erforschte Myokin ist das Interleukin-6 (IL-6). Es hilft entscheidend mit, dem krankmachenden Einfluss des Bauchfetts entgegenzuwirken. Interleukin-6 besitzt viele Wirkungen, die über die Funktion als „Immunstimmulators“ hinausgehen. Die Steigerung der Immunkompetenz durch Aktivierung von Lymphozyten kann im Zusammenspiel mit einer reduzierten Ausschüttung des Tumornekrosefaktors Alha einen Beitrag zur „Antikanzerogenese“ liefern – mit anderen Worten gegen ein potenzielles Tumorwachstum verhindern. Mit jeder Muskel-Kontraktion werden Myokine ausgeschüttet. Je trainierter der Muskel, umso effektiver ist auch die Myokin-Produktion. Am Ende eines intensiven Trainings kann sich die IL-6-Menge im Blut verhundertfacht haben

Durch die Wiederherstellung des muskulären Gleichgewichtes, die die Statik des Körpers bzw. dessen Haltung sichert. Unphysiologisch bedingte (minimale und einseitige) Alltagsanforderungen führen zu Fehlbeanspruchungen stabilisierender Muskelschlingen und somit zu Beweglichkeitsdefiziten und Muskelabschwächungen. Vor allem die Kräftigung und Mobilisierung der hüft- und wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur kann Haltungsschwächen gezielt ausgleichen.

Durch eine erhöhte Stoffwechselaktivität der größeren und aktiveren Muskelsubstanz wird der Grundumsatz und damit der Energieverbrauch erhöht. Der Aufbau von 1 kg Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um ca. 15 kcal pro Tag und trägt somit zur Gewichtsreduktion und Abbau des Körperfettanteils bei. Manche Autoren berichten von einem zusätzlichen Verbrauch 80 bis 100 kcal und einer Grundumsatzsteigerung von 7%.

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Durch die aktiv körperformende Möglichkeit der Muskulatur bzw. der Proportionen der Körpermuskulatur, einer Erhöhung der Körperspannung (Muskelstraffung durch intramuskuläre Koordination) sowie der Verringerung des Körperfettanteils. Als sonst optisch wirksame Strukturen fungieren nur noch Knochen und Fettgewebe. Knochen bieten lediglich „eckige“ Körperformungsmöglichkeiten, kleine Fettgewebsmengen „runde“ und größere Fettgewebsmengen „schwabbelige“.

Durch Erhöhung der Insulinsensitivität der Muskelzelle wird Glucose in der Muskelzelle effizienter verstoffwechselt. Dies bedeutet auch eine bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels. Ebenso werden mehr Energiestoffe in der Muskulatur eingelagert, was zu einer längeren Beanspruchungs- bzw. Belastungsdauer führt.

Durch die Erhöhung an Testosteron (bei Frauen nur gering) wird der Aufbau des körpereigenen Muskelproteins begünstigt und der Anstieg des Wachstumshormon (GH) hat Relevanz für Reparatur und Aufbauprozesse und aufbauender Stoffwechselvorgänge und für den Gewebsaufbau (z.B. Knorpelgewebe).

Durch eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination (besseren Zusammenwirken von Nervensystem und Muskulatur).

Das fördert auch Ihre Lebensqualität im Alter!

Durch eine verbesserte Durchblutung des Gehirns (bis zu 50%) mit Sauerstoff und Nährstoffen. Ebenso zeigen Untersuchungen, dass 70% der älteren depressiven Menschen eine ähnliche positive Reaktion auf Krafttraining zeigen wie auf medikamentöse Therapien.

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Durch verbesserte Kapillarisierung sowie Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Skelettmuskulatur, einer leichten Zunahme der Herzwanddicke und der Muskelmasse der linken Herzkammer (der Verringerung der Arbeitsleistung des Herzens in Ruhe). Kraftausdauertraining bewirkt zudem eine Normalisierung des Ruhe-Blutdrucks.